L’œil du nutritionniste : “Comment savoir si vous êtes à votre poids de forme ?”
La chronique running de Damien Pauquet, nutritionniste aux NutriPauquet Centers à Sprimont et Verviers.
- Publié le 23-01-2024 à 11h50
- Mis à jour le 23-01-2024 à 11h58
Poids idéal, poids "sensations” ou encore poids pour la performance ?
Quel est, in fine, le poids auquel vous pourrez exploiter au maximum votre potentiel et performer en course à pied ?
Si l’on s’en tient stricto sensu à l’indice de masse corporelle (IMC ou BMI en anglais), on se rend vite compte que cette notion est subjective et pas du tout adaptée aux sportifs.
En effet, on peut être lourd mais “sec” ou léger mais “skinny fat”, c’est-à-dire “grassouillet” ou encore “faux (sse) mince”.
1 km/h par tranche de 5 kilos
Bref, en tant que coureur à pied, visons plutôt un rapport optimal entre la masse maigre et la masse grasse, qui impacte directement sur le rapport poids/puissance primordial à la performance.
À titre d’exemple, on peut estimer que la perte d’un kilo de graisse corporelle peut générer un gain de 4 à 6 secondes au kilomètre. Soit, en moyenne 1 kilomètre heure gagné par tranche de 5 kilos !
Cinq critères pour un poids de forme
Ainsi, le poids de forme du coureur pourrait se définir autour des 5 critères suivants :
- Poids auquel le coureur se sent bien, performe, ne se blesse pas.
- Poids qui reste stable 11 mois par an (légère fluctuation de 1 à 2 kilos maximum lors des fêtes ou des vacances).
- Poids qui vous permet d’avoir une alimentation saine, équilibrée et variée (si vous ne mangez que des concombres pour rester à votre poids, il s’agit d’un poids artificiel, contre-productif.
- Poids compatible avec une vie familiale, sociale et synonyme de plaisir (un “cheat meal” – un repas plaisir – hebdomadaire faisant un bien fou tant au moral qu’au métabolisme).
- Poids couplé à un pourcentage de graisses de l’ordre de 10-12 % pour un homme et de 20 à 22 % pour une femme (selon l’âge, le métabolisme, le niveau sportif,…).
Et pour atteindre son poids de forme, le coureur devra s’armer de patience afin de ne pas faire fondre sa masse musculaire, se déshydrater voire se blesser.
Une perte de 500 grammes par semaine semble être un bon compromis avec un maximum hebdomadaire de 1 % de son poids de départ (exemple : maximum 700 grammes de perte de poids par semaine pour un homme de 70 kilos).
Mes 3 conseils pour commencer à “sécher”
- Evitez le sucre en matinée. Privilégiez plutôt des garnitures protido-lipidiques sur votre pain telles que du saumon, de l’avocat, du houmous, de la charcuterie maigre, du fromage ou encore des œufs.
- Réduisez vos apports en féculents le soir (privilégiez les légumineuses, la patate douce ou encore le quinoa au riz ou aux pâtes).
- Intégrez des séances courtes (30 à 60 minutes) de footing/endurance de base à jeun 1 à 2 fois par semaine.