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  • Publier le mercredi 2 janvier 2019 à 02:11 - Mis a jour le mercredi 2 janvier 2019 à 02:22

Courir lentement pour aller plus vite

L’endurance de base doit constituer, à tous niveaux, la majeure partie de votre volume d’entraînement

 

L’erreur est classique, surtout chez les moins aguerris. Pour progresser, beaucoup ont envie d’aller vite tout le temps. À chaque sortie et en multipliant les présences sur des courses. Améliorer son chrono à chaque sortie sur son tour habituel est certes gratifiant pour son ego, mais rentrer chez soi à bout de souffle pour s’effondrer dans le premier fauteuil venu est tout l’inverse de ce qu’il est recommandé de faire, et ce, peu importe votre niveau. Car, pour espérer exploiter au mieux son potentiel, il faut avant toute chose commencer par courir lentement, voire très lentement.

Cela est d’autant plus vrai après une période d’arrêt ou d’excès, comme peuvent l’être les fêtes de fin d’année. Avant de vouloir exploiter tout son potentiel, il faut retourner à l’essentiel.

« Au niveau amateur, 99 % des pratiquants adoptent une allure trop rapide à l’entraînement », indique à ce sujet Thomas Vandormael, coach Belgium Running. « Pourtant, le travail d’endurance est bel et bien la fondation de la condition physique. C’est uniquement sur cette bonne base d’endurance qu’on va pouvoir développer le reste. Et c’est ce travail qui va permettre à la fois la progression et la récupération. »

Les coureurs de fond, même (et surtout) de haut niveau, programment ainsi près de 70 % de leur volume d’entraînement à une allure comprise entre 60 et 70 % de leur VMA (NdlR : pour faire simple et bref, la VMA peut se calculer en faisant la moyenne de la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur un effort continu de six minutes). Pour les débutants, il est même conseillé de faire presque exclusivement des sorties à allure dite fondamentale pour établir de bonnes fondations, lors de ces sorties au cours desquelles vous devez pouvoir continuer à tenir une conversation sans trop de difficultés. C’est d’ailleurs pourquoi, dans de nombreux plans d’entraînement, il vous est parfois conseillé des allures d’entraînement correspondant à la marche.

« Il y a des zones de travail beaucoup plus efficaces que d’autres, même si cela peut paraître paradoxal pour le néophyte », reprend Thomas Vandormael. « Courir de façon régulière au-delà de 70 % de sa VMA va faire passer le coureur dans une autre filière, qui n’est pas favorable au développement de l’endurance. »

Or, avoir une bonne endurance est indispensable, car, même si cela peut paraître paradoxal au premier regard, c’est bien celle-ci qui vous permettra de tenir sur la durée un effort soutenu. Ce n’est qu’une fois l’endurance de base développée qu’il est conseillé d’intégrer à ses sorties quelques périodes plus soutenues, dont les variantes sont infinies, tout en ne délaissant pas pour autant l’endurance lors de sorties spécifiques ou encore en début (échauffement) ou en fin de séance (retour au calme).

Thibaut Hugé

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