La plus grande communauté running de Belgique
  • Thibaut Hugé
  • Publier le vendredi 8 mai 2020 à 12:16 - Mis a jour le vendredi 8 mai 2020 à 12:16

Les erreurs à ne pas commettre lors des premières foulées

Les runners n’ont jamais été aussi nombreux. Une excellente chose, à condition de respecter certaines règles pour ne pas se brûler.

Un peu plus de temps pour soi, le besoin de s’aérer et de se changer les idées alors qu’activités sportives indoor et loisirs sont toujours interdits et que le printemps est particulièrement clément.

Malgré les circonstances plus que particulières liées à la pandémie du Covid-19, tous les ingrédients sont réunis depuis plusieurs semaines pour faire de la course à pied le sport numéro 1 des Belges. Aux coureurs habitués à s’entraîner régulièrement sont venus se joindre tous les sportifs privés de leur terrain de jeu habituel ainsi que tous ceux qui veulent profiter de cette période pour retrouver la forme ou tout simplement découvrir la course à pied.

Moyennant certaines précautions de distanciation pour se protéger et protéger les autres, c’est une excellente chose. Attention cependant à ne pas en faire trop et à vouloir brûler les étapes pour tous ceux qui, voici quelques semaines encore, n’étaient pas des routiniers de cette pratique. Emportés par leur volonté de bien faire et l’enthousiasme d’une progression qui peut être rapide au début, beaucoup courent droit vers l’excès et, donc, les blessures.

La course à pied est en effet un sport traumatisant par définition, lors duquel votre organisme doit à chaque foulée encaisser tout le poids de votre corps, à l’inverse de disciplines portées comme le cyclisme ou la natation. En compagnie de Thomas Vandormael, entraîneur au Waco et de la Rock’n Run Athletic Team, nous avons fait le tour des erreurs à ne pas commettre et des bons comportements à adopter pour une pratique saine sur le long terme.


Augmenter trop rapidement la dose

L’erreur est classique. Et presque inévitable. Une fois les premières difficultés surmontées et l’arrivée de la prise de plaisir dans la pratique, l’envie d’en faire plus suit presque naturellement. Mais si la course à pied stimule positivement le corps, elle le brusque également. Il faut donc aussi laisser le temps à l’organisme de s’adapter afin qu’il n’en tire que les effets positifs. Le maître-mot est ici la progressivité, tant au niveau de la charge globale que de la fréquence des sorties.

« Que l’on soit débutant, sportif d’une autre discipline ou ancien athlète, la règle générale est de ne pas augmenter de plus de 10 % son volume kilométrique d’une semaine à l’autre. Cela peut paraître peu et cela impose de la patience. Mais c’est primordial », soutient Thomas Vandormael. « Au niveau du nombre de sorties par semaine, il en va de même. Si vous faites trois fois 5 kilomètres, ne faites pas deux fois 10 la semaine suivante. Il faut également trouver de la régularité dans la stimulation de l’organisme. De façon générale, je ne conseille pas de courir plus de trois fois par semaine durant les premières semaines pour quelqu’un qui s’y (re)met. Et il faut toujours rester attentif aux signaux envoyés par son corps. »


Oublier de varier les plaisirs

La course à pied, par les endorphines que sa pratique libère, est addictive. Et, face à l’augmentation du temps disponible, la tentation de sortir tous les jours est réelle. À moins d’être un coureur expérimenté et capable de résister à une telle charge, cela n’est absolument pas conseillé. Ce qui ne signifie pas que faire du sport tous les jours n’est pas possible si le besoin s’en fait ressentir. Les bienfaits de l’entraînement croisé, qui consiste à introduire une discipline moins traumatisante dans sa pratique, sont d’ailleurs régulièrement mis en avant par les entraîneurs.

« Il est par exemple intéressant d’intégrer du vélo dans sa pratique, comme de la marche ou du renforcement musculaire », indique Thomas Vandormael. « Tout d’abord, pour apporter une diversité mentale, mais aussi et surtout pour solliciter des muscles différents ou de façon différente, tout en stimulant l’endurance de base. La pratique d’un sport comme le vélo en parallèle à la course à pied peut favoriser la progression car elle sollicite le cœur de façon intelligente tout en limitant au maximum les chocs pour l’organisme. »

Varier les plaisirs peut aussi passer par la variation des terrains de jeu, dans la mesure du possible en cette période où il est toujours requis de démarrer et terminer son effort depuis son domicile. En jonglant successivement entre bitume, sentiers et parcours en forêt par exemple.


Se laisser prendre par le piège du chronomètre

La course à pied est un sport de chiffres, où le chrono est roi. C’est vrai lorsqu’on parle de compétition et de pic de forme. Mais lorsqu’on débute ou recommence, l’essentiel ne doit pas être là. Il faut d’abord reconstruite les fondations, sur lesquelles vous pourrez éventuellement ériger vos performances plus tard si vous le souhaitez. Pourtant, beaucoup se laissent tenter très vite par l’obsession du chronomètre, en tentant de réaliser le même parcours toujours plus vite par exemple. Ce qui n’est évidemment pas conseillé, tant dans une optique de progression que de santé. C’est en effet le meilleur moyen pour, à court ou moyen terme, se blesser.

« Le coureur doit apprendre à rester en aisance, même si les sensations reviennent parfois vite. C’est parfois très compliqué, surtout pour quelqu’un qui ne se connaît pas et se découvre sportivement. Il est en effet tentant de lâcher les chevaux. Mais ça marchera une semaine, puis deux semaines. Et la troisième, le corps lâchera et obligera à recommencer tout à zéro après une longue pause. Même pour ceux qui ont un passé de sportif, je conseille toujours à ceux qui débutent d’alterner des périodes de marche et de course au cours de leurs premières sorties. Ce n’est qu’une fois que l’endurance de base est bien acquise, après plusieurs semaines, qu’on peut imaginer intégrer quelques intervalles au sein des séances. »


Ne pas se reposer

Le repos fait partie de l’entraînement et est un chemin obligatoire vers la progression. Même si vous avez beaucoup de temps disponible, n’oubliez donc pas de vous octroyer des jours d’arrêt. Ou de vous contenter d’une balade ou marche en famille par exemple.

« Concernant la course à pied, il est bon que ceux qui débutent ou reprennent ne courent jamais deux jours de suite. C’est beaucoup plus simple quand, quoi qu’il arrive, on garde cette logique-là en tête », ajoute encore Thomas Vandormael.


Vouloir imiter les autres

À l’heure où il n’y a plus aucune compétition permettant de se mesurer aux autres et où les liens sociaux réels sont réduits à leur plus simple expression, les idées foisonnent chez les coureurs expérimentés en mal de kilomètres et d’adrénaline. Voire même de reconnaissance. Avec, parfois, des défis plus ou moins fous partagés sur les réseaux sociaux. Si la plupart de ces sportifs font cela avec intelligence au vu de leur expérience, rien ne sert pour autant de vouloir les imiter, comme il n’est pas recommandé en temps normal de s’évertuer à suivre le programme d’entraînement de votre copain qui a une VMA bien plus haute que la vôtre. Chacun son rythme…

« Dans les sports d’endurance, il faut d’abord se construire par soi-même afin de se connaître et de savoir ce qu’on est capable de faire ou non », souligne encore notre interlocuteur. « Mais en aucun cas il ne faut se forcer à vouloir suivre à la lettre la recette appliquée par un autre sans analyser si cela est adéquat pour nous. »


Ne pas s’équiper correctement

Les magasins physiques restent fermés jusqu’au 3 mai inclus. Et choisir une paire de runnings en ligne sans avoir pu la tester n’est jamais une bonne chose. Mais courir avec des godasses inadaptées est encore bien pire. C’est pourtant ce qu’on peut constater actuellement, avec de nombreuses personnes équipées de chaussures destinées à la pratique du basket, du hockey ou encore du tennis dans les parcs et rues. « Dans ce cas, mieux vaut encore aller courir pieds nus dans son jardin », termine celui qui s’est longtemps entraîné avec le team de Jacques Borlée. « Faire de la course à pied sans chaussures adaptées, c’est comme écrire avec des gants. »

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