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  • Thibaut Hugé
  • Publier le mardi 11 février 2020 à 10:03 - Mis a jour le mardi 11 février 2020 à 10:03

Soyez prêts pour votre marathon du printemps

C’est au cœur de l’hiver que se prépare votre 42,195 km de la première partie de l’année. Voici quelques clés pour mener à bien votre objectif.

La saison des marathons frappe déjà à notre porte. Dès la fin mars, les 42,195 bornes vont s’enchaîner, en Belgique comme à l’étranger, drainant des dizaines de milliers de runners sur le bitume des plus grandes villes.

Là où, par le passé, courir un marathon était abordé avec beaucoup d’humilité et de respect par rapport à la distance, force est de constater qu’être un marathonien a aujourd’hui tendance à se banaliser dans une course « au toujours plus ». Souvent au détriment de la performance ou de la santé alors qu’un marathon reste une épreuve redoutable à surmonter, tant au niveau physique que mental. S’offrir un 42,195 km doit rester l’aboutissement après une belle préparation, sous peine de ne pas profiter pleinement de son cadeau et de ne plus vouloir en entendre parler par la suite.

Au cœur de l’hiver, à un moment où pluie et vent ne donnent guère envie de sortir, c’est pourtant maintenant qu’il faut préparer les bases d’un marathon rondement mené au printemps prochain. On vous donne quelques clés pour y parvenir.

Se fixer un objectif

Si vous avez prévu de courir un marathon au printemps prochain, sans doute avez-vous déjà coché dans votre agenda le rendez-vous et réservé votre dossard. Si ce n’est pas encore le cas, il est grand temps de le faire. Valider son inscription est une première étape vers la réussite de votre défi. Cela permet au cerveau de se focaliser sur l’objectif, et de renforcer la motivation à s’entraîner ou à améliorer son hygiène de vie générale. En choisissant son objectif, le coureur reçoit en effet une réponse à la question du « pourquoi ».

Attention cependant à ne pas vouloir brûler les étapes. On ne s’inscrit pas à un marathon comme à la course de son quartier. Il est généralement admis que 10 semaines de préparation sont nécessaires pour un coureur très expérimenté courant tout au long de l’année. De façon plus générale, il faut compter 12 semaines pour une préparation optimale, à condition d’avoir déjà une petite expérience en matière de course à pied. Si vous faites vos premières foulées, laissez-vous le temps de franchir les étapes avant de vous attaquer à un marathon.

Il est aussi primordial de se fixer un objectif chronométrique réaliste. Sous peine de vivre un cauchemar. Avec de l’expérience sur la distance, cela est relativement aisé. Sans, c’est beaucoup plus compliqué. Un test VMA, à condition que l’ensemble de votre préparation soit correctement effectuée, vous donnera cependant une bonne idée de votre potentiel. Il peut être réalisé sur une piste en calculant la vitesse moyenne tenue lors d’un effort au maximum de vos capacités durant 6 minutes par exemple (voir tableau ci-contre).

L’importance de l’endurance

L’endurance, on en entend beaucoup parler. Elle est d’ailleurs indispensable dans la préparation d’un marathon. Mais le terme est souvent galvaudé. Il s’agit en fait de la capacité à maintenir un effort d’intensité soutenue dans la durée. Et cela se travaille. « L’endurance constitue la base solide d’un développement de toutes les qualités aérobies, qui constituent la filière énergétique prépondérante lors d’un effort comme le marathon. Ces entraînements en endurance, qui occuperont la plus large part du plan d’entraînement, doivent être courus à une allure relativement peu élevée afin de ne pas engendrer de fatigue trop importante », indique Thomas Vandormael, entraîneur au WACO et consultant Belgium Running.

À cette allure, le coureur doit pouvoir tenir des heures sans enregistrer une baisse de régime. Elle se situe entre 60 et 70 % de la VMA. En vue d’un marathon, plusieurs sorties entre 35 minutes et 1 h 15 à cette allure doivent être programmées entre les séances plus spécifiques.

Les sorties longues

Sortie longue. Les (futurs) marathoniens ne parlent que de ça. À raison, puisqu’il s’agit d’une séance incontournable d’une préparation pour un 42,195 km, même si une préparation ne doit pas être ramenée uniquement à ce type d’effort, sous peine d’arriver cramé, voire blessé, le jour J.

Ces sorties longues vous aideront – en partie – à ne pas venir taper contre le redoutable mur du marathon que beaucoup rencontrent à partir du 30e km. « Si ces sorties sont toujours abordées comme des séances en endurance, il est cependant recommandé d’y intégrer des variations d’allures, en accélérant le rythme, afin de préparer l’organisme à répondre encore plus efficacement aux difficultés de la compétition », ajoute Thomas Vandormael.

Mais pourquoi faire des sorties longues ? En fait, au cours de celles-ci, les réserves en glycogène s’amenuisent : accélérer cet état de fatigue va achever de vider vos stocks. C’est à ce niveau de fatigue que se joue la performance sur le marathon. Il est donc très important d’y amener le corps à différentes reprises, par petites doses. Sans jamais tenter de taquiner la distance du marathon à l’entraînement, ce qui serait bien trop risqué en termes de blessures.

Ne courez pas trop vite

Courir lentement pour aller plus vite. L’adage surprend de nombreux débutants mais est pourtant une vérité en termes d’entraînement. Il arrive pourtant très souvent que des coureurs ne respectent pas les allures d’entraînement fixées par leur plan. Et cela peut produire des ravages. L’allure spécifique marathon est très logiquement perçue comme lente. C’est pourtant bien celle que l’on espère tenir et qu’il faut absolument apprivoiser ! « Le fait de courir à cette allure représente le grand avantage d’être bénéfique d’un point de vue physiologique, puisque cette zone permet d’élever le seuil aérobie », complète Thomas Vandormael. « Il faut aussi considérer les séances dans leur contexte : c’est l’enchaînement et les relations entre elles qui comptent, et non l’exploit du moment. Il faut penser à la préparation dans son ensemble. »

Les détails du quotidien

Préparer un marathon, c’est chronophage. Et c’est encore plus compliqué en hiver quand les journées sont courtes et l’emploi du temps professionnel bien chargé. Il faut donc toujours voir votre agenda dans son ensemble. Et ne pas hésiter à adapter votre entraînement lors des périodes plus chargées, sous peine d’être contre-productif. Pour parvenir à tout concilier, vous devrez concevoir une organisation parfois rigoureuse, mais c’est la seule solution pour ne pas basculer dans une fatigue excessive.

N’oubliez pas non plus que courir ne suffit pas. Il faut attacher une importance cruciale au repos mais aussi au gainage, aux étirements et aux exercices variés qui permettent au corps de bouger avec harmonie.

Bon marathon !

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