Chaleur, soleil et running ne font pas toujours bon ménage. Voici les réflexes à adopter pour continuer à courir en sécurité lors des épisodes de fortes températures.
Les thermomètres s’emballent et les températures vont allégrement dépasser les 30 degrés ces prochains jours. Faut-il pour autant ranger ses chaussures de running jusqu’au retour de la fraîcheur ? Pas nécessairement.
Courir en été est possible, à condition d’adapter son entraînement, de tenir compte de son passé et de respecter les limites imposées par la chaleur.
Car si l’activité physique est bénéfique pour la santé, elle devient plus exigeante lorsque le mercure grimpe. Le risque principal n’est alors pas la baisse de performance, mais la surchauffe de l’organisme.
Le coup de chaud : le principal danger du coureur
Lors d’un effort, le corps produit naturellement de la chaleur. Habituellement, il parvient à l’évacuer grâce à la transpiration. Mais lorsque les températures extérieures sont élevées — surtout si l’humidité est importante — ce mécanisme devient moins efficace.
Le corps peine alors à se refroidir et la température interne augmente : c’est l’hyperthermie d’effort, plus connue sous le nom de coup de chaud.
Les symptômes doivent être pris au sérieux :
- sensation de malaise ou de faiblesse inhabituelle ;
- vertiges ;
- maux de tête ;
- nausées ;
- frissons malgré la chaleur ;
- confusion ou désorientation ;
- accélération anormale du rythme cardiaque.
Si ces signes apparaissent, il faut arrêter immédiatement l’effort, se mettre à l’ombre ou dans un endroit frais, boire si possible et refroidir le corps avec de l’eau fraîche. Dans les cas les plus graves, une prise en charge médicale peut être nécessaire.
La chaleur, ça s’apprend aussi
Comme pour un marathon, le corps a besoin de temps pour s’adapter à la chaleur. Les scientifiques parlent d’« acclimatation thermique ». Certaines montres vous indiquent d’ailleurs après une sortie par temps chaud votre pourcentage d’acclimatation à la chaleur. En général, plusieurs jours à deux semaines sont nécessaires pour que l’organisme améliore sa capacité à transpirer et à mieux réguler sa température.
Le meilleur moyen de s’adapter reste donc la progressivité :
- réduire la durée des sorties ;
- diminuer l’intensité ;
- privilégier les footings faciles ;
- augmenter progressivement le temps passé à courir dans des conditions chaudes.
Le cardio est souvent un bon indicateur : à allure égale, la fréquence cardiaque grimpe plus vite lorsqu’il fait chaud. C’est normal. Accepter de ralentir fait partie du jeu.
Accepter d’aller moins vite… pour mieux courir
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à vouloir maintenir les mêmes allures qu’au printemps ou en automne. Pourtant, la chaleur augmente fortement la charge physiologique.
Une règle empirique souvent utilisée par les entraîneurs consiste à accepter une baisse de performance dès que les températures dépassent 20 à 25 degrés. Vouloir tenir coûte que coûte son allure habituelle peut rapidement transformer une séance productive en expérience pénible.
En période de forte chaleur, mieux vaut :
- courir à l’effort plutôt qu’au chrono ;
- raccourcir certaines séances ;
- reporter ou alléger les entraînements intensifs ;
- ne pas hésiter à prendre un jour de récupération supplémentaire.
Parfois, la séance la plus intelligente est simplement celle qu’on décide de ne pas faire.
Bien choisir son moment et son équipement
Tous les degrés ne se valent pas. Courir à 28 degrés à 7 heures du matin n’a rien à voir avec une sortie à 28 degrés en plein après-midi.
Quelques réflexes simples permettent de limiter les risques :
- partir tôt le matin ou tard le soir ;
- privilégier les parcours ombragés ou en forêt ;
- porter des vêtements clairs et respirants ;
- utiliser une casquette ou une visière ;
- appliquer de la crème solaire lors des sorties prolongées.
L’hydratation joue également un rôle essentiel. Boire régulièrement au cours de la journée est plus efficace que tenter de compenser juste avant la sortie. Pour les efforts longs, emporter une gourde ou prévoir des points d’eau peut faire la différence.
Faut-il boire pendant toutes ses sorties ?
Pas forcément. Pour une sortie courte et facile, une bonne hydratation avant et après l’effort peut suffire.
En revanche, lorsque la chaleur est importante ou que la séance dépasse environ une heure, il devient intéressant d’emporter de l’eau, voire une boisson contenant des électrolytes pour compenser les pertes liées à la transpiration.
Attention toutefois : boire excessivement n’est pas non plus recommandé. L’objectif est d’écouter sa soif et d’éviter une déshydratation importante.
Et si c’était le moment de varier les plaisirs ?
Lorsque les températures deviennent extrêmes, remplacer une séance de course à pied par une autre activité peut être une excellente option.
Le vélo permet de travailler l’endurance tout en profitant du refroidissement créé par le déplacement de l’air. La natation constitue également une alternative idéale : elle sollicite le système cardiovasculaire tout en limitant les contraintes mécaniques sur les articulations.
L’été peut ainsi devenir une période propice au cross-training, bénéfique tant pour la récupération que pour la progression à long terme.
Le mot d’ordre : écouter son corps
Aucun plan d’entraînement ne vaut la peine de mettre sa santé en danger. En période de canicule, ralentir, raccourcir ou annuler une séance n’est pas un signe de faiblesse, mais une preuve d’intelligence sportive.
Car au final, le meilleur coureur n’est pas celui qui s’entraîne coûte que coûte, mais celui qui parvient à courir durablement, saison après saison.
