Une contribution du Docteur Hervé Auquier, médecin du sport et responsable médical à la LBFA.
La pratique de la course à pied chez les 40 ans et plus ne fait que croitre ces dernières années.
Parmi beaucoup d’exemples hors normes, citons Jack Kirk, traileur américain qui a couru jusqu’à ses 96 ans la Dipsea, un trail de 7.4 miles avec 2.000 mètres de dénivelé positif et négatif.
Jack Kirk a dit :
«On n’arrête pas la course parce que l’on vieillit, on vieillit parce que l’on arrête la course ».
Fauja Singh est un autre exemple. Il a commencé la course à pied à 88 ans et, en 2011, âgé de 100 ans, il a signé le record du monde du marathon dans sa catégorie à Toronto en 8h25’16.
La participation de quadragénaires, cinquantenaires et soixantenaires à différents marathons est en perpétuelle augmentation depuis les années 2000. Des chercheurs de l’Université de Bourgogne ont observé une augmentation notable des coureurs de plus de 40 ans au marathon de New York. Alors que dans la décennie 1980-1989 ils représentaient 36% des coureurs, ils étaient 53 % pour la décennie 2000-2009. La tendance à la hausse se remarque aussi chez les femmes où la proportion de quadragénaires et plus est passée de 24 à 40 % pour les mêmes périodes.
Plusieurs facteurs peuvent expliquer cet engouement:
- La population vieillit.
- Les 40 et plus actuels sont plus enclin à rester actifs avec l’âge.
- la science du sport s’est considérablement développée et accompagne de manière plus efficiente les coureurs masters. On maitrise mieux les notions d’adaptation des tissus à l’effort et des capacités métaboliques.
- Enfin, pour ceux que la performance motive, il n’est pas rare de voir des coureurs de 40 ou 50 ans améliorer leurs performances en course à pied.
Les modifications du corps avec l’âge
Le premier, et probablement plus impactant changement survenant avec l’âge, est la perte de masse musculaire et donc de force et de puissance. C’est ce que l’on appelle sarcopénie. On estime que dès l’âge de trente ans, on perd entre 3 et 8 % de masse musculaire chaque décennie. La perte est plus marquée après la soixantaine. Le muscle voit son nombre de sarcomères diminuer et son taux de graisse augmenter. Une diminution des neurotransmetteurs, de la vitesse de conduction ainsi qu’une dégradation des mitochondries et une résistance progressive à l’insuline participent à cette involution.
On remarque que cette perte musculaire affecte d’abord et davantage les muscles intrinsèques du pied et les fléchisseurs plantaires. Pour la course à pied, on imagine bien l’impact négatif sur l’efficacité de la force de propulsion et du déroulé du pas. Les muscles proximaux comme les fessiers et les quadriceps perdent moins rapidement de leur masse.
La raideur tendineuse, qui est cette capacité à restituer l’énergie emmagasinée, se réduit avec l’âge. En un sens l’efficacité du couple muscle/tendon s’altère.
La densité osseuse diminue également progressivement autour des 35 ans. Chez la femme, au moment de la ménopause, et suite à la diminution de production d’œstrogènes, la diminution est nettement plus rapide.
Le cartilage articulaire également s’altère. Dès l’âge de 40 ans, on voit des signes d’arthrose chez plus de 40% de personnes asymptomatiques.
Enfin, sur le plan neurologique, la vitesse de conduction nerveuse diminue. Le nombre de neurones et de synapses (connections entre les neurones) diminue. Cela affecte plusieurs capacités comme l’équilibre, les réflexes, la mémorisation de gestes complexes, etc…
Âge et blessures en course à pied
A la vision de ce tableau, on peut légitimement penser que pratiquer la course à pied, en étant senior, est à risques. La réalité est heureusement bien différente.
On sait que la blessure en course à pied et multifactorielle. Il est donc excessivement difficile d’isoler un facteur de risque en particulier. Certaines études ont essayé d’y voir plus clair. A l’heure actuelle on ne peut pas affirmer que l’âge soit un risque de blessure en course à pied.
Par contre, l’expérience est incontestablement un facteur protecteur. On sait que le débutant, quel que soit son âge, a plus de risque de se blesser qu’un coureur expérimenté. Chez les seniors, la sagesse et l’abandon de performance entrent très probablement également en ligne de compte pour se protéger des blessures.
Mais qu’en est-il du senior qui débute la course à pied ? Est-il plus à risques qu’un débutant plus jeune. Le facteur âge n’est pas un risque supplémentaire de se blesser chez le débutant.
Ce que disent les études
Dans la première qui date de 2002, Taunton & al. ont suivi 884 coureurs débutants dans la préparation d’un 10km pendant 13 semaines. Si l’âge n’est pas un facteur de risque de blessure chez l’homme, ils ont remarqué que chez les femmes de plus de 50 ans, c’est bien le cas. Cependant les auteurs mettent un bémol à cette affirmation. D’autres co-variables comme la fréquence hebdomadaire des sorties ainsi que le volume de course n’ont pas été pris en compte. Bien que les participants aient reçu un programme de course précis, il semble que plus de 30% ne l’ont pas suivi. Or l’on sait qu’un gage de courir sans se blesser est de suivre un plan progressif.
Dans la seconde, Buist & al. ont suivi pendant 13 semaines 532 coureurs novices lors d’une préparation d’une course de 4 miles. S’ils ont remarqué que le surpoids et des antécédents de blessures étaient des facteurs de risque de blessure, ce n’est pas le cas de l’âge chez ces coureurs débutants.
Le risque le plus grand chez le débutant, quel que soit son âge, est un entraînement mal programmé avec des charges de travail plus élevées que les capacités du corps à y faire face. A tout âge, le corps s’adapte à la sollicitation physique. Avec l’âge, cette adaptation est plus lente, tout simplement.
Voici la bonne recette
On le voit l’âge ne ressort pas comme facteur de risque de blessure. Il est clairement admis par les spécialistes que c’est une augmentation trop rapide de la charge qui est la cause numéro un de blessure.
En somme, c’est un déséquilibre entre les sollicitations sur les structures et les capacités de ces structures à s’adapter aux sollicitations. Avec l’âge, l’adaptation des tissus est plus lente.
- 1. La recommandation première est donc de respecter cette adaptabilité plus lente via un programme de charge progressif.
- 2. La deuxième recommandation, corollaire de la première, est de respecter les phases de récupération. L’adage est bien connu : » Se reposer, c’est aussi s’entraîner « . On évitera, surtout chez les débutants de courir deux jours de suite. Les routiniers de l’entraînement quotidien pourront continuer à cette fréquence.
- 3. La troisième recommandation est d’inclure du renforcement musculaire dans son programme. On s’attachera à soigner le renforcement des muscles distaux (intrinsèques du pied, fléchisseurs plantaires) mais aussi les groupes proximaux (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers). Ce renforcement musculaire consistera à réaliser peu de répétitions mais avec des charges. En soi, le muscle ciblé doit « chauffer » après 8 répétitions. On dit à l’athlète qu’il doit être capable de réaliser 8 répétitions d’un exercice en en gardant deux de réserve, mais doit être incapable d’aller plus loin. L’idéal est de réaliser deux sessions de renforcement par semaine.
- 4. Enfin l’alimentation doit être soignée et en raccord avec les phases d’entraînement. Il faut disposer de suffisamment d’énergie avant l’entraînement et d’une ration de récupération optimale après entraînement. Cette dose de récupération concerne bien sûr les protéines. On n’hésitera pas à monter un peu au dessus des recommandations habituelles (1.6 à 2g de protéines par kg de poids corporel par jour) les jours de renforcement musculaire ou de sorties intenses.
Bien plus de bénéfices !
Au final, l’âge n’est pas un frein à la pratique de la course à pied.
Dans nos populations vieillissantes, où la sédentarité et ses corollaires, le surpoids et l’arthrose ne font qu’augmenter au fil des ans, il est impératif d’amener les gens à l’activité physique. La course à pied est un sport que l’on peut doser simplement en termes de fréquence, de durée et d’intensité.
C’est un sport peu onéreux qui peut se pratique presque partout.
Keep On Running !
